WTF הוא 'חלבון מלא'?

צלעות חזיר גולמיות קלאודיה טוטרתמונות של גטי

אלא אם כן אתה חי מתחת לסלע בלי אינטרנט בחמש השנים האחרונות ... אתה יודע עד עכשיו שחלבון באמת ממש חשוב לגוף שלך. זה חיוני לבניית ושמירה על שרירים - חשוב מאוד לבריאות הכללית שלך, גם אם אינך מנסה להתנפח - ויכול לעזור עם ירידה במשקל .

אבל צלול עמוק לפורומים של פליאו ברדיט (או עשה מחקר על תזונה טבעונית), והדברים בנוגע לחלבון נעשים מסובכים יותר. יש לדאוג כל מיני דברים מבלבלים, כולל משהו שחשוב לכאורה שנקרא חלבונים מלאים. אבל ... מה זה אומר בדיוק?

חלבון הוא חלבון 'שלם' אם יש בו את כל תשע חומצות האמינו החיוניות.

הגרסה הקצרה: 'חלבון שלם מכיל את כל חומצות האמינו שאנחנו צריכים לצרוך או לא יכולים ליצור בעצמנו', מסביר אריק בוסטיו , מחקר ופיתוח.



למקרה שעבר זמן מאז ביו בכיתה ט ': חלבונים מורכבים משילוב של' אבני בניין 'הנקראות חומצות אמינו. ישנן 20 חומצות אמינו שונות בסך הכל, וגופך זקוק לכולן לתקן רקמות, לגדל רקמות חדשות, לפרק מזון ובעצם להיות בצורת קצה.

מתוך 20 אלה, תשע נקראות חומצות אמינו 'חיוניות', כלומר הגוף שלך לא יכול להכין אותן לבד , על פי המכונים הלאומיים לבריאות (NIH). ואם אתה לא יכול להכין אותם לבד, אתה צריך לאכול אותם. הם:

  • היסטידין
  • איזולאוצין
  • לאוצין
  • ליזין
  • מתיונין
  • פנילאלנין
  • תראונין
  • טריפטופן
  • ואלין

    11 הנותרים (הנקראים חומצות אמינו 'לא חיוניות' ו'מותנות ') מיוצרים על ידי הגוף שלך בכוחות עצמם, כך שאדם בריא לא צריך לדאוג לקבל אותם מהמזון.

    ל חלבון שלם בעצם מכיל את כל תשעת חומצות האמינו החיוניות, שאינן יכולות לחיות בלעדיהן - ובמכה אחת, מסייע לך להבטיח שהגוף שלך מקבל את כל החומרים המזינים הקשורים לחלבון שהוא זקוק לו בכדי לתפקד כראוי.

    כל החלבונים מן החי - בשר, דגים, חלב וביצים - הם חלבונים מלאים אומר בוסטילו. 'חלבון סויה נחשב גם לחלבון שלם.'

    דוגמאות לחלבונים 'שלמים'

    גבינה מעובדת, אוכל, גבינה, חמאת קקאו, גבינת גרוייר, פרמיגגבינה שעועית שחורה יבשהדג טקסט, גופן, שורה,בָּשָׂר ביצים

    אם אתה אוכל בשר או פסקאטרי (דג, אך ללא בשר), אתה בהחלט מקבל את כל תשע חומצות האמינו החיוניות, כי אתה אוכל הרבה חלבון מלא. אפילו צמחונים לקטו-אוו, שאינם אוכלים בשר או דגים, אך אוכלים ביצים וחלב, יכולים לקבל מספיק חלבון מלא ממקורות אלה.

    מצטער, טבעונים, אך בדרך כלל חלבונים צמחיים אינם נחשבים 'שלמים'.

    אפשרויות כמו שעועית, דגנים, אגוזים וזרעים מכילות כמה אך לא את כל אותן תשע חומצות אמינו חיוניות, אומר בוסטיו. אחד החריגים הבודדים לכך הוא סויה. לכן חלבונים מהצומח נקראים 'לא שלמים'.

    דוגמאות לחלבונים 'לא שלמים'

    שעועית וקטניות דגנים מלאים אֱגוֹזִים זרעים

    חדשות טובות: אם אתם בדיאטה צמחית, אתם לא דפוקים לגמרי במחלקת החלבונים.

    ... אתה רק צריך להיות קצת יותר אסטרטגי עם מקורות החלבון שלך כדי לוודא שאתה מקבל את כל החומרים המזינים החשובים שאתה צריך.

    ביסודו של דבר, אם אתם בדיאטה צמחית, עליכם להתאים שני סוגים שונים של חלבונים לא שלמים כדי לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות הללו. זה נקרא הכנת חלבון משלים.

    ברור, באמת קשה לדעת איזה סוגי אוכל מכילים איזה חומצות אמינו. זכור כלל אצבע זה, אומר בוסטילו: התאם קטניה (כמו שעועית, אפונה, עדשים או בוטנים) עם דגנים, אגוזים או זרעים ליצירת חלבון מלא.

    כמה משילובי fav של Bustillo כוללים:

    • אורז חום ושעועית
    • חמאת בוטנים ולחם (קלאסי!)
    • חומוס ופיתה

      אתה צריך לאכול חלבונים מלאים בצורה כלשהי כל יום.

      אמנדה בקר

      הסכום של צריכת חלבון ליום משתנה מאדם ותלוי בגורמים כמו המשקל שלך ויעדי הכושר שלך. באופן כללי, אישה במשקל 140 קילו צריכה לאכול כ 50 גרם חלבון מדי יום.

      אבל לא משנה כמה חלבון אתה אמור לאכול, אתה צריך לוודא שאתה מקבל אותו ממקורות מלאים - בין אם זה חלבון מן החי או חלבונים משלימים מן הצומח. 'באופן אידיאלי, היינו גורמים [לכל תשע חומצות האמינו החיוניות] באותה ארוחה להשפיע סינרגיסטית יותר', אומר בוסטילו.

      אם אתה נאבק בזה בדיאטה טבעונית, חדשות טובות: על פי המכון הלאומי לבריאות , אין זה הכרחי לחלוטין לזווג חלבונים משלימים יחד בארוחה אחת. עם זאת, אתה עדיין צריך לאכול את אותם חלבונים משלימים במהלך היום. קבלת כל החלבון שלך ממקור צמחי אחד פשוט לא תחתוך אותו. Bustillo ממליץ להוסיף עם אבקת חלבון מלאה כמו גם להתחכם לגבי זיווגי החלבון שלך.

      בשורה התחתונה: חלבונים מן החי הם חלבונים מלאים, אך רוב החלבונים הצמחיים אינם. אז וודא שאתה מקבל חלבון ממגוון רחב של מקורות כדי שתעניק לגופך (ולשרירים!) את הדלק הטוב ביותר האפשרי.