רשימת האוכל האולטימטיבית Whole30 כדי להפוך את הטיול הבא שלכם למכולת

רוב הסיכויים שראיתם את ההאשטאג בכל מקום: # Whole30. אבל מה זה בעצם ה- Whole30? זו לא סתם דיאטה אחרת שהומצאה להרזיה. למעשה, זה בכלל לא מיועד לכך, אם כי הרבה אנשים כן משתמשים בו כשהם מנסים להוריד כמה קילוגרמים. במקום זאת, ה- # Whole30 נועד לשפר את בריאותך הגופנית והנפשית בכך שהוא עוזר לך להבין האם המזונות שאתה אוכל מפעילים מצבים כמו דלקת, אקנה ובעיות בקיבה.

'זה נועד לעזור לך לזהות מאכלים שאולי יש לך סובלנות אליהם והיא נועדה להיות דיאטת קפיצה, ולאחריה תוכל להוסיף את המאכלים שהחמצת, אומרת בוני טאוב-דיקס, RDN, מחברת קרא את זה לפני שאתה אוכל את זה. הדיאטה מחייבת לסלק קבוצות מזון שלמות מהתזונה למשך כחודש. 'דיאטת ההימנעות למשך 30 יום כוללת הימנעות מסוכר, אלכוהול, קטניות, דגנים, חלב וכמה מזונות אחרים', אומר טאוב-דיקס. זה נותן לגופך מספיק זמן להתאפס לפני שאתה מציג לאט את מה שאתה מצמצם לתזונה שלך.

פירות וירקות טריים, בשרים ופירות ים ושומנים בריאים עדיין בסדר. אבל אם אתה מנסה לאפס את גופך תוך 30 יום, אתה עלול להרגיש שאתה מבולבל לגבי מה שאתה יכול לאכול מלבד חסה וחזה עוף. הדבר הטוב הוא שבניקוי הרגלי האכילה שלך אתה עלול למצוא טעמים מתכונים חדשים שמעולם לא ניסית. ויתרון נוסף ב- Whole30 הוא שתקבל מושג לאילו מאכלים אתה אלרגי או לא סובלני, או שיש להם השפעה על רווחתך הכללית בכך שאתה הופך לאיטי ועייף או נפוח.

כדי להקל על המסע שלך ב- Whole30, ג'סיקה ביקום, RD, התזונאית שעומדת מאחור ה דיאטנים של אוכל אמיתי הבלוג (שיש בו המון מתכונים ידידותיים ל- Whole30), כאן כדי להגיד לך שלא נגזר עליך לאכול כמו ארנב במשך חודש. אתה רק צריך להיות קצת יצירתי - ולהתחמש בא רשימת אוכל שלם זה חורג מהאפשרויות הברורות. הנה מה שאתה יכול ולא יכול לאכול ב- Whole30 - הכל ברשימה נוחה אחת. ( פסססט , תרים את זה בטלפון בפעם הבאה שאתה בחנות!)

מכיוון שאתה יכול לאכול כל מיני ירקות, ה- Whole30 הוא דרך נהדרת לאלץ את עצמך לשלב עוד ירקות בתזונה. 'זה בריא להוסיף הרבה ירקות, ובשביל אנשים מסוימים זה עשוי אפילו להציג מאכלים חדשים שלא ניסו קודם', אומר טאוב-דיקס. הוספת ירקות נוספים לארוחות שלך לא בהכרח אומרת יותר סלט. אתה יכול לספירל אותם או לחמם אותם על גריל. אתם מוזמנים להיות יצירתיים.

הירקות הטובים ביותר ב- Whole30: גזר, קישואים, כרוב, כרוב, בטטה, דלעת חמאה, סלק, לפת, ברוקולי

טאוב-דיקס אומר שאתה בהחלט יכול להכין פירות טריים או יבשים כחלק מהתפריט שלך, אם כי עדיף טרי. על מנת לוודא שלא תגזימו בסוכר, צפו במנות שלכם בקפידה, מכיוון ש- Whole30 מחייב אתכם להגביל את צריכת הסוכר.

הפירות הטובים ביותר ב- Whole30: תותים, אשכוליות, אוכמניות, אפרסקים, טחב, תפוחים

אתה רוצה לבחור באכילת דשא או אורגני, מכיוון שבשרים מעובדים, כמו בייקון, אינם מורשים. אבל אםאורגנילא נמצא בתקציב שלך, בחר בנתחים רזים יותר של בשר מוגדל באופן קונבנציונלי, מציע ביקום אם אתה מכה בסופרמרקט בגלל נתחי בשר מעדנים, היזהר שרבים מהם לֹא תואם את כל 30.

אפשרויות בשר / עופות שלמות שלמות: בשר בקר, עגל, חזיר, טלה, עוף, הודו, ברווז

לאכול בשר זה לא הדרך היחידה להכניס את החלבון. סלמון הוא רק אחד ממאכלי הים הרבים שיש. 'זה נהדר כי זה עשיר בחומצות שומן אומגה 3', אומר ביקום, שמוסיף כי קפואים, טריים או משומרים עם מים ומלח בלבד הם כל אפשרויות בחירה מצוינות.

האופציות הטובות ביותר ל- Whole30: סלמון, אנשובי, שרימפס, צדפות, סרטנים, לובסטר, מולים

אלה הולכים להיות חבל ההצלה שלך ב- Whole30 מאזיש כל כך הרבה דרכים לבשל עם ביצים. אך מנות הכוללות ביצים, אך פריטים אחרים שאינם תואמים ל- Whole30 אינם מוגבלים. למרבה הצער, זה כולל לביבות.

כל סוגי האגוזים והזרעים - * מלבד בוטנים * - מותרים. כלומר חלבי אגוזים, קמחי אגוזים וחמאת אגוזים כולם על השולחן.

תואם: שקדים, אגוזי פקאן, פיסטוקים, חמאת שקדים, חמאת גרעיני חמניות

להבין מה מתאים כשומן בריא עשוי לקחת מעט מחקר, אך להלן כמה טיפים. למרות שגהי הוא חמאה מובהרת, הוא מקבל מעבר מכיוון שאין בעצם לקטוז או מי גבינה, אומר ביקום. ולמי שאוהב רטבים לסלט, ביקום אומר שרבים משלל 30 דיאטנים בוחרים להכין בעצמם בעזרת שמן אבוקדו. שמן זית הוא עוד בריא שעשוי להפוך לחבר הכי טוב החדש שלך.

תואם: שמן קוקוס, שומן ברווז, גהי, שמן זית כתית מעולה, אבוקדו, שמנים צמחיים

'יש להימנע מרוב האפונה, העדשים והשעועית, כולל חמאת בוטנים. שעועית ירוקה, אפונה סוכר ואפונת שלג הם יוצאים מן הכלל ', אומר טאוב-דיקס. ידוע שקטניות גורמות לבעיות עיכול אצל אנשים רבים, ולכן ביטולן מהתזונה יאפשר לך לקבוע אם הם אוכל טריגר עבורך.

לא תואם: שעועית שחורה, חומוס, שעועית פינטו, שעועית לימה, עדשים, בוטנים

למרבה הצער, כל הדגנים, ללא קשר למידת העיבוד שלהם, אינם מוגבלים, אומר טאוב-דיקס. אתה יכול לחשוב על תירס כירק, אבל מבחינה טכנית זה אחד מהדגנים האלה שהוא לא מובהק ב- Whole30. הקפד לקרוא את התוויות שלך כדי להבין אם מה שאתה אוכל כולל מרכיבים כמו סובין ועמילן.

לא תואם: חיטה, תירס, שיבולת שועל, אורז, בורגול, קינואה, כוסמת

הימנע מכל סויה, כולל טופו, טמפה, אדמה, וכל המוצרים שמקורם בסויה, כגון מיסו ורוטב סויה, אומר טאוב-דיקס. אבל הנה טיפ: אם אתם מחפשים אלטרנטיבה ל- edamame, נסו אפונה. לרוטב סויה, הוסיפו מעט מלח למנה שלכם; מלח הוא עדיין ללכת.

לא תואם: אדממה, טופו, אני לציטין, אני רוטב, טמפה, שמן אדמה

חלב כולל חלב, אך הוא כולל גם את כל המאכלים שמקורם בחלב, כמו יוגורט, גבינה וגלידה, מציין טאוב-דיקס. אבל אתה יכול לקבל חלב שקדים תואם, שעשוי לחפור קצת כדי למצוא. הכל קשור לקרוא בעיון את התוויות שלך.

לא תואם: יוגורט, קפיר, שמנת חמוצה, גלידה, פרה, סדין או חלב עיזים, גבינה

כללי הדיאטה Whole30 מייעצים לא לשתות אלכוהול, או לאכול כלים בהם אלכוהול הוא מרכיב, כלומר כל דבר שמיוצר עם יין בישול.

לא תואם: בירה, יין, משקאות חריפים, ליקרים

זה כולל דבש, אגבה וסירופ מייפל, כמו גם מוצרים המכילים רכיבים אלה, אומר טאוב-דיקס - כך שתצטרך לשנות את הזמנת הסטארבקס שלך. שוב, קריאת תוויות מזון ורשימות רכיבים בתפריטים היא חובה.

לא תואם: צוף אגבה, אלולוז, גלוקוז, טרוביה, ספלנדה

סביר להניח שלא תוכלו לחסל את כל התוספים מהתזונה, אך עדיין כדאי להתאמץ על ידי הגבלת צריכתם מהם. 'כאשר יש להשתמש במזון מעובד מינימלי, הדיאטה מעודדת אותך לבחור באלה עם רשימות המרכיבים הקצרות ביותר המכילות רק מרכיבים שאתה מזהה', אומר טאוב-דיקס. אם יש שם יותר מדי שם שאתה לא מזהה, סביר להניח שזה לא טוב עבורך.

לא תואם: קרגינן, MSG, סולפיטים, לציטין סויה, דו תחמוצת הגופרית