מדריך לבנות לשימוש באבקת חלבון

מה התמונה הראשונה שעולה בראש כשחושבים על אבקת חלבון? כנראה בחור שקע שעושה טלטול לאחר האימון, נכון? הגיע הזמן שנשקף את התמונה של אבקת חלבון.

'נשים עשויות להרוויח יותר מאבקת חלבון מאשר לגברים', אומר מומחה מוסמך לכוח ולהתניה מארי ספאנו , ר'ד. 'גברים המעורבים בתכנית כושר כללית בדרך כלל מספקים מספיק חלבונים בתזונה שלהם, ואילו נשים רבות נופלות. אבקת חלבון יכולה לעזור להשלים את החסר. '

אחרי הכל, בעוד שהמרכזים לבקרת מחלות ומניעתן ממליצים לאישה הממוצעת לצרוך כ 46 גרם חלבון ליום, מומחים מאמינים כי נשים הפעילות או מנסות לרדת במשקל עשויות להזדקק עוד יותר בכדי לשמור על שריריהן חזקות ומטבוליזם מתוקן. . לדוגמא, האקדמיה לתזונה ודיאטה וכן המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצים לספורטאים לצרוך בין 1.2 ל 1.7 גרם חלבון לק'ג משקל גוף ליום. עבור אישה במשקל 140 קילו זה יהיה בין 76 ל -108 גרם חלבון ליום.

כשאתה חגור בזמן, אוכל בריצה או מנסה לצמצם את הרגל הבשר שלך, קבלת כל כך הרבה חלבונים יכולה להיות מאתגרת. לשם נכנסת אבקת חלבון. ערבוב אותה לשייק או שייק יכול לעזור לך להשיג את יעדי החלבון שלך בכל מקום שאתה הולך. בינתיים, פיזור מעט אבקה בבלילת הפנקייק או במרקים או לשים על גבי שיבולת השועל יכול גם לעזור להפוך כל ארוחה ונשנוש לארוחה עשירה בחלבון.

'כאשר היא חותכת קלוריות, נקבה אכן זקוקה ליותר חלבון מאשר אם היא צורכת מספיק קלוריות כדי לשמור על משקלה', אומר ספאנו. 'ירידה במשקל כוללת שומן, שרירים וקצת עצם. כמובן שאתה רוצה לאבד יותר שומן ופחות שרירים. לשם כך תצטרך להגדיל את כמות החלבון שאתה צורך בכדי לחסוך באיבודי רקמת השריר. '

קָשׁוּר:5 סימנים שאתה צריך לאכול יותר חלבון

בנוסף, קבלת חלק מהחלבון היומי שלך בצורת אבקה יכולה לחסוך לך טונות של קלוריות. מתברר, אבקת חלבון היא הדרך הנמוכה ביותר להשיג בחלבון שלך. הסיבה לכך היא שאבקות חלבון מכילות מעט גרם של שומן או פחמימות, ולכן כל הקלוריות שלהן מגיעות מחלבון, אומר פחד. מצפה להשמיט רק ארבע קלוריות לגרם. זה משהו שאפילו חזה העוף הרזה שלך לא יכול לטעון.

למד כיצד להכין חטיף ארוז בחלבון:

בינתיים, כשאתה מכה את זה קשה בחדר הכושר, אבקת חלבון יכולה לקחת את התוצאות שלך מ'מה 'ל'וואו'. לוגם על שייק חלבון לאחר האימון קובע את תערובת החלבון, הפחמימות והוויטמינים הדרושים לך כדי לבנות שרירים רזים ולהתחזק, מהיר יותר וכושר יותר, אומר דיאטנית הספורט המועצה לג'ורג 'ג'ורג'י פחד, RD, מחברת הרגלים רזים להרזיה לכל החיים .

טלטלו את הדרך הזו

אחת הדרכים הנפוצות ביותר (והשימושיות) לצרוך אבקת חלבון היא לערבב אותה לשייקים ושייקים לפני ואחרי האימון, אומר פחד. 'שכן לפני האימון, אבקת חלבון בשקשוקה יכולה להכין ארוחה קלה לעיכול שלא תשב כבד מדי בבטן. אבל ייתכן שתרצה לשמור על עוצמת הקול בקצה התחתון מכיוון שבלנדר מלא של 32 גרם עשוי להיות קשה להחזיק מעמד בזמן burpees. לאחר האימון, שילוב של חלבון מי גבינה עם פרי עשיר באשלגן כמו בננות או תותים בשייק שלך עוזר להתאוששות. '

לאחר אימון קשה, פחד ממליץ לצרוך תערובת של פחמימות וחלבון - לכוון לפחות 15 גרם חלבון. 'אם אתה רעב יותר, אין שום נזק באכילת חלבון רב יותר', היא אומרת. 'זה יעזור בניהול התיאבון שלאחר האימון.'

קָשׁוּר:כיצד להעמיס על חלבון כדי לרדת במשקל

בינתיים, אם השייק שלך הוא סטנד-אין לארוחה מן המניין, היא ממליצה לצלם בכדי להכניס בין 25 ל -30 גרם חלבון לכוס שלך. 'רוב המותגים של חלבון מי גבינה, הסוג הפופולרי ביותר שיש, מגיעים עם כדור שמודד בדרך כלל גרם של אבקה ומספק 20 עד 25 גרם חלבון. אם תערבב אותו עם חלב, קפיר או יוגורט, תקבל שם חלבון נוסף. ' היא מציינת כי הוספה של כמה אגוזים, אגוזים מהמרים, פשתן, קנבוס או זרעי צ'יה יכולה להוסיף שומנים בריאים לארוחה שלך כדי לעזור לך לשמור על מלאתך במשך ארבע עד שש שעות מלאות, תוך כדי ערבוב של כמה ירקות ופירות (קח את זה בקלות הפירות או שאתה יכול להשלים OD-ing על סוכר וקלוריות), יעזור לך להכות את הצרכים שלך בפחמימות, ויטמינים ומינרלים.

איזה סוג של פרוטאין אתה צריך?

לפני שאתה נשאב לתוך כל הוויכוח על מי גבינה / קזאין / סויה / אפונה / אורז / קנבוס, אל תעשה. 'מי גבינה, שמגיעה מחלב פרה, הוכחה כיעילה יותר בגירוי סינתזת חלבוני השריר, היא משתלמת, ולדעתי טעימה ביותר', אומר פחד. 'אז אני ממליץ על חלבון מי גבינה אלא אם כן יש ללקוח סיבה שלא להשתמש בו.'

שתי הסיבות האפשריות יהיו שאתה מתכנן להשתמש באבקת החלבון כתחליף לארוחה (ולא לפני / אחרי פעילות גופנית) ושאתה טבעוני - ובמקרה זה אנו ממליצים חיוני מזון חי אבקת תוספי חלבונים טבעוניים אורגניים ($ 39.95, stables.com ) או אבקת חלבונים אפית אורגנית נבטה - ממלכה ירוקה (30 דולר, stables.com ) מאתר הזנב האלקטרוני של חברת האם שלנו. קזאין, שמגיע גם מחלב פרה וכמו מי גבינה מכיל את כל חומצות האמינו שגופך זקוק לו, מתעכל לאט יותר מאשר מי גבינה (כלומר, זה יכול לעזור לך לשמור על זמן מלא יותר), אומרת איילין ויינהיימר-האוס, דוקטורט. ., RD, מנהל עניינים מדעיים עם תזונת ביצועי גלנביה . בינתיים, אם אתה טבעוני, סויה היא אפשרות נהדרת לאחר האימון מכיוון שהיא מתעכלת במהירות, ומקבלת חומצות אמינו במקום שהן צריכות להיות בהקדם האפשרי. כמו כן, בניגוד למקורות צמחיים אחרים כמו אורז, קנבוס ואפונה, סויה מכילה את כל חומצות האמינו החיוניות.

קָשׁוּר: כמה זמן צריך לקחת לראות את הגדרת השריר?

אם אינך סובלני ללקטוז, פשוט בחירת חלבון מי גבינה מבודד על פני תרכיז חלבון מי גבינה תפחית את הפרעת הקיבה או הגזים, אם לא תסיר אותה, אומר פחד.

לא משנה איזה סוג חלבון תבחרו, קריאת התווית האחורית היא הצעד החשוב ביותר שלכם. הפחד ממליץ לחפש אבקת חלבון המכילה פחות מחמישה גרם פחמימות ושני גרם שומן למנה. זה צריך גם לרשום חלבון כמרכיב הראשון, אומר ויינהיימר-האוס. היא ממליצה להימנע מכל אמבטיות המפרטות 'חומצות אמינו נוספות' בין מרכיביהן. 'חומצות אמינו אלה יכולות להיות הרבה יותר זולות מחלבון שלם, כגון מי גבינה, ואולי אינן מציעות את אותם היתרונות', היא אומרת. חומרי מילוי אחרים שיש להימנע מהם כוללים עשב חיטה, סיבי תפוח, מלטודקסטרין או תאית. בדרך כלל הם משמשים כסוכני זליגה זולים ופשוט מורידים את החלבון שאתה באמת רוצה, אומר פחד.

מוכנים להגביר את צריכת החלבון שלך כדי לבנות יותר שרירים ולהפוצץ יותר שומן? התחל עם אלהארבעה שייקים חלבונים מדהימים.