כיצד להתאמן לטריאתלון תוך 30 יום בלבד

30 יום- tria-art.jpg מרטין גוד / Shutterstock.com

גילוי מלא: מומחים ממליצים להתאמן במשך שמונה עד 12 שבועות לפחות לפני ביצוע ספרינט ספרינט (אם יש לך זמן, נסה את התוכנית הזו ).

אבל למרות החששות שלי לגבי ההרשמה לטריאתלון נערת הברזל רק חודש לפני כן - אתה יכול לעקוב אחר ההתקדמות שלי על ידי קריאת כלשלישי בשלושים פוסטים—למדתי שהאימונים לטריאתלון תוך 30 יום הוא בר ביצוע - אם יש לך שגרת אימונים טובה. זה זה שעזר לי להגיע מוכנים למרוץ - ולחצות את קו הסיום! - בזמן כה קצר:

תוכנית אימונים בשבוע הראשון:



יוֹם שֵׁנִי
מהלכי אימון כוח המתמקדים בכוח הירך והליבה

יוֹם שְׁלִישִׁי
רץ במשך 30 עד 40 דקות בסך הכל, תוך שילוב של חמישה ספרינטים של 15 שניות (ו 60 שניות התאוששות בין כל אחד מהם) לאחר 10 הדקות הראשונות

יום רביעי
שחו 30-45 דקות בבוקר
לרוץ 30-40 דקות בקצב קל בערב
מהלכי אימון כוח המתמקדים בכוח הירך והליבה (ניתן לעשות בכל עת)

יוֹם חֲמִישִׁי
רוץ 2 ק'מ בקצב מירוץ המטרה. התאושש למשך 2 דקות ואז רץ עוד כ -2 ק'מ בקצב מירוץ המטרה.

יוֹם שִׁישִׁי
שוחים במשך 30-45 דקות

יום שבת
ריצה ארוכה - הרחיק ככל האפשר בקצב בר-קיימא וקל יחסית (אך כדאי לרוץ לא יותר משעה, מקסימום)

יוֹם רִאשׁוֹן
רכיבה על אופניים במשך שעה אחת, תוך התמקדות בנוח על האופניים שלך

תוכנית אימונים לשבוע שני:

יוֹם שֵׁנִי
מהלכי אימון כוח המתמקדים בכוח הירך והליבה
פילאטיס או יוגה (זה לא חובה, אך אם תבחרו לעשות זאת, עליכם לכוון לרצף של 30 עד 45 דקות כדי למתוח את גופכם)

יוֹם שְׁלִישִׁי
אופניים למשך 30 דקות
רץ במשך 30 עד 40 דקות בסך הכל, תוך שילוב של חמישה ספרינטים של 15 שניות (ו 60 שניות התאוששות בין כל אחד מהם) לאחר 10 הדקות הראשונות
מתיחה או יוגה למשך 10-20 דקות - Sumbal ממליץ לעשות מתיחות בגשר הירך, מתיחות מותניים וכלב כלפי מטה

יום רביעי
לשחות במשך 30 דקות
מהלכי אימון כוח המתמקדים בכוח הירך והליבה

יוֹם חֲמִישִׁי
רכיבה על אופניים למשך שעה, תוך שילוב מרווחים
רוץ 2 מיילים
* זה המפתח לעשות אלה אחד אחרי השני (נקרא אימון 'לבנים') כדי שגופך יתרגל לעבור היישר מפעילות אחת לאחרת, כפי שיהיה במירוץ בפועל.

יוֹם שִׁישִׁי
לשחות במשך 30 דקות

יום שבת
ריצה ארוכה - רחוק ככל שתוכל להגיע בקצב בר קיימא וקל יחסית (אך כדאי לרוץ לא יותר משעה, מקסימום)

יוֹם רִאשׁוֹן
אימון קל - לבחירתך! - עד שעה

תוכנית אימונים לשבוע השלישי :

יוֹם שֵׁנִי
רוץ 5-6 מייל במאמץ של 75 אחוז

יוֹם שְׁלִישִׁי
לשחות במשך 60 דקות

יום רביעי
אופניים במשך 30-60 דקות
רץ במשך 40-50 דקות סה'כ, תוך שילוב של חמישה ספרינטים של 15 שניות (ו- 60 שניות התאוששות בין כל אחד מהם) לאחר 10 הדקות הראשונות

יוֹם חֲמִישִׁי
לשחות במשך 60 דקות

יוֹם שִׁישִׁי
ריצה ארוכה - הרחיק ככל האפשר בקצב בר-קיימא וקל יחסית (אך כדאי לרוץ לא יותר משעה, מקסימום)

יום שבת
שחו לאורך 1,000 מטר (500 האחרונים צריכים להיות בקצב המירוץ)
אופניים במשך 75 דקות, תוך שילוב מרווחים
הפעל במשך 20 עד 25 דקות, תוך שילוב מרווחים
* זה המפתח לעשות אלה אחד אחרי השני (נקרא אימון 'לבנים') כדי שגופך יתרגל לעבור היישר מפעילות אחת לאחרת, כפי שיהיה במירוץ בפועל.

יוֹם רִאשׁוֹן
בצע עד 90 דקות מהפעילות הגופנית שבחרת

תוכנית אימונים בשבוע רביעי:

יוֹם שֵׁנִי
שוחים 1,600 מטר

יוֹם שְׁלִישִׁי
אופניים למשך 60 דקות
לרוץ במשך 30 עד 40 דקות בקצב קל

יום רביעי
לשחות במשך 45 דקות

יוֹם חֲמִישִׁי
אופניים במשך 75 דקות
רץ במשך 40 עד 50 דקות בסך הכל, תוך שילוב של חמישה ספרינטים של 15 שניות (ו- 60 שניות התאוששות בין כל אחד מהם) לאחר עשר הדקות הראשונות

יוֹם שִׁישִׁי:
מחוץ ליום - השתמש בזמן הזה כדי להסתכל על מפות מסלולי המירוצים ולוח הזמנים שלך ולארוז את תיקי המעבר שלך
פילאטיס או יוגה (זה לא חובה, אך אם תבחרו לעשות זאת, עליכם לכוון לרצף של 30 עד 45 דקות כדי למתוח את גופכם)

יום שבת
אופניים במשך 40 עד 50 דקות
רוץ במשך 15 דקות בסך הכל, תוך שילוב של שלושה עד ארבעה ספרינטים של 30 שניות (ו -60 שניות התאוששות בין כל אחד מהם)
שחו במשך 10 עד 20 דקות במים פתוחים עם חליפת הצלילה שלכם פעילה (זה לא חובה)

יוֹם רִאשׁוֹן
יום מירוץ!