כאב מכופף הירך הוא בעצם הגרוע ביותר - אבל אתה יכול לתקן את זה

שום דבר לא גורם לך להרגיש כאילו אתה בן 97 בערך יותר מאשר לחשוב, 'לעזאזל, הירכיים שלי הורגות אותי!' - האם אני צודק?

אבל התחושה הצמודה והמצומצמת הזו שבה החלק העליון של הירכיים שלך פוגשות את הירכיים שלך היא בהחלט לא רק דבר לא-אגני.

אם הירכיים שלך הורגות אותך, סביר להניח שאתה מבלה זמן רב בישיבה - במכונית, בעבודה, על מושב ה- SoulCycle הזה - מה שמכניס את הירכיים ל'גמישה 'כמעט קבועה, אומרת קורי לפקובית, מאמנת אישית מוסמכת NASM ו בעלים של הגדרת חוזק מחדש במחוז אורנג ', קליפורניה. אפילו ריצה כוללת תנועת כיפוף חוזרת שיכולה לגרום לכאב.

שמירת הירכיים בכפיפה פחות או יותר כל הזמן גורמת לכופפי הירך שלך (אתה יודע, השרירים המייצבים את המפרק ומאפשרים לגופך להסתובב) להיות 'פעילים מדי' - שזו בעצם דרך מהודרת לומר AF הדוק.

וזה כנראה מה שגורם לכאבי הירך, ואולי אפילו לכאבים בגב התחתון או בברך. זו יכולה להיות גם הסיבה לכך שהירכיים כואבות יותר מאשר שרירי הבטן במהלך האימונים המרכזיים שלך. מעצבן, נכון?

איך אתה יכול לדעת אם מכופפי הירך שלך פעילים יתר על המידה?

הסימן הברור ביותר: כאבי מפרק הירך. אבל כן, מכופפי ירך צמודים יכולים גם לגרום לכאבי גב תחתון.

'ישנם שני מכופפי מפרק ירך עיקריים: הפסואות והשחליים,' אומר לפקובית '. 'ה- psoas מתחבר לעמוד השדרה שלך, אז אם אותו שריר מכופף הירך יתקצר, זה סוג של משיכת הירך לכיוון עמוד השדרה ועמוד השדרה לכיוון הירך.' אאוץ?

זה מפריע גם לתרגילי שרירי הבטן, היא מסבירה. מכופפי ירך צמודים זורקים את היישור שלך, וכתוצאה מכך, הירכיים שלך בסופו של דבר עושות יותר עבודה ממה שהן אמורות לעשות כשאתה אומר, למשל, situps או רגליים נמוכות.

מכופפי מפרק הירך המקוצרים גם הם מתוחים מעל הגלוטות והשרירים, מסביר לפקובית '. זה מקשה על הפעלת המוטות וההאמים כאשר אתה רוצה, בין אם אתה יוצא לרוץ או עושה סקוואט. בנוסף, כאשר אתה מפעיל את החלק הקדמי של הגוף שלך יעבוד קשה יותר מהצד האחורי ויגרום לטונות של מתח על הברכיים.

כיצד ניתן למנוע כאבים בכופף הירך?

הדבר הראשון שאתה יכול לעשות כדי למנוע בעיות בכופף הירך כשאתה מתאמן הוא לעשות זאת התמקדו בחיבור מוח-שריר , אומר לפקובית. 'הרבה זמן, אנחנו דוחפים דרך כאב ונותנים לשרירים לפצות בלי להיות מודעים למה שהם שרירים אמור לעבוד, 'היא אומרת.

אז אם אתה עושה תרגילי שרירי בטן ואתה מרגיש שכופפי הירך שלך משקיעים יותר עבודה, פוקוס מחדש ומחייג לשרירים שאתה מנסה לכוון. זה אולי נשמע נדוש פשוט 'לחשוב' על שריר שעובד בזמן שאתה עושה תרגיל (למשל, לחשוב על שרירי הבטן שלך מתכווצים כשאתה עושה סיטופ), אבל זה באמת עשוי למנוע ממך לטחון ללא הרף חזרות עם צורה ירודה .

המפתח השני הוא ל לעשות עבודת הכנה לפני שצוללים לאימון, אומר לפקובית '. היא נוקטת גישה בשלושה שלבים: קצף מתגלגל ,מתיחות דינמיות, ותרגילי הפעלה לקבוצות שרירים אחרות.

קצף מתגלגל מכופפי יתר של הירך עם רולר או כדור לקרוס לפני אימון יכול לעזור לקרר אותם. 'גלגול קצף עוזר להרפייה ולשחרור השריר וזה יכול לעזור לעכב שרירים שעלולים להיות פעילים מדי,' מסביר לפקובית. היא מציינת שבמקום פשוט להתגלגל במהירות, החזק דומם ונשום לכל האזורים הצמודים שאתה נתקל בהם.

מתיחה היא הצעד הבא שלך, אבל לא סתם מתיחות. 'לפני האימון, אתה רוצה לכו על מתיחות דינמיות , או מתיחות שמעבירות את המפרק לטווח תנועה מלא, 'אומר לפקובית'. תנועות כמו כפיפות בטן וריאות יניעו את השרירים שלך (במיוחד אם אתה מתמקד בלחיצת התחת שלך בחלק העליון של אותם סקוואטים), אומר לפקובית '.

מהם התרגילים הטובים ביותר לכאבי כופף הירך?

התרגילים הטובים ביותר לכאבי כופף הירך מכוונים באמת יותר להשגת השרירים רוצה לעבוד מאורגן:

בסיסיגשר גלוט משקל גוףהוא אחד המועדפים על לפקובית. רוצה לנסות את זה? שכב על הקרקע עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על הרצפה, ודחף את הירכיים כלפי מעלה לכיוון השמים, ולחץ את החלקות שלך בראש. זה לא רק יעזור להכניס את הגלוטות שלך למשחק, אלא גם נותן לכופפי הירך שלך הזדמנות להימתח. (נסה את אלהחמש פותחנים בירךגם.)

אתה יכול גם לתת לכופפי הירך שלך קצת אהבה כשאתה לא מתאמן. 'פשוט תעשה כמה לחיצות גלוט כשאתה עומד בסביבה,' אומר לפקובית '.

בסופו של דבר, רק לתת לכופפי הירך שלך הפסקה מכל כיפוף זה יכול לעשות גם כן שינוי גדול. 'ככל שתוכל לזוז לאורך כל היום, כך יהיה לך טוב יותר', אומר לפקובית '. 'קום, הסתובב, קח מתיחת דלת, עשה כל מה שאתה יכול'. (למעשה, זו רק עצה טובה באופן כללי.)