חושבים לרוץ להרזיה? מה אתה באמת צריך לדעת, על פי מומחים

צעיר, אישה, כושר, רץ, אתלט, לרוץ, ב, road lzfתמונות של גטי

קדימה, פשוט נסה לגלול דרך Instagram עכשיו ו לֹא נתקל במוצב רץ. אין מזל? הסיבה לכך היא שנדמה שכולם ואימם שרוכים את נעלי הריצה החדשות שלהם, פוגעים במדרכה ומפסידים גדול קילוגרמים בתהליך. ברור שהפעילות הקלאסית לבניית סיבולת, דופק לב, מותירה-נוטפת-זיעה היא המפתח להצלחה בהרזיה, נכון?

בכנות, זה קשה ... אולי . היחיד אמיתי הדרך לדעת אם ריצה תעזור לך לרדת במשקל היא לנסות זאת, אומר צ'רלי סלצר, MD , רופא לירידה במשקל ופיזיולוג בפעילות גופנית הממוקם בפילדלפיה, פנסילבניה 'יש אנשים שיכולים לעשות מיני ספרינטים במשך 10 דקות שלוש פעמים בשבוע ולקבל קצת ירידה במשקל. אבל אתה רואה גם אנשים שמתאמנים לטריאתלוני איירוןמן שלא מורידים שום משקל, למרות שהם רצים 50 מייל בשבוע. '

בנוסף, יש את כל העניין איך ירידה במשקל באופן כללי היא ספציפית לחלוטין לכל אדם, בהתבסס על מבנה גופו, כמה הם צריכים לאכול, כמה משקל הם רוצים לרדת, וכן הלאה. אבל איך יודעים אם שווה לנסות לרוץ במשקל? להלן היסודות, כך שתוכל להחליט אם לשרוך את הגניבות שלך - או בחר אימון אחר במקום זאת.



חכה, אז כמה ריצה אצטרך לעשות כדי לרדת במשקל?

Tbh, תצטרך להתחייב ל- a רְצִינִי לוח זמנים. הסיבה לכך היא שאם אתה רוצה לאבד, למשל, קילו בשבוע, אתה צריך לשרוף כ -500 קלוריות נוספים כל יום. כדי לעשות זאת באמצעות ריצה לבדה, סביר להניח שזה מתחיל לרוץ לאורך 45 דקות בכל יום בשבוע עבור אישה במשקל 160 קילו, אומרת ג'נט המילטון, CSCS, פיזיולוגית תרגיל, מאמנת ריצה ומייסדת רץ חזק באטלנטה, ג'ורג'יה.

אבל באמת, זה לא מציאותי במיוחד. משהו מעט יותר בר ביצוע, כמו ריצה של 30 דקות ארבעה ימים בשבוע, היה שורף כ -350 קלוריות לריצה לאותה אישה במשקל 160 קילו - מה שיוביל לירידה במשקל של כ -0.4 קילו בכל שבוע, אומר המילטון. אז זה לא כל כך הרבה, אבל זה עדיין משהו.

האם יש חסרונות בריצה לירידה במשקל?

אין בהכרח שליליות לרוץ לירידה במשקל, אבל שם הם כמה דברים שכדאי לזכור: ראשית, לדעת את זה שֶׁלְךָ הגוף מגיב לריצה לירידה במשקל עשוי להיות שונה לחלוטין מהאופן שבו הגוף של החבר הכי טוב שלך מגיב, אומר ד'ר סלצר. הסיבה לכך היא שפעילות גופנית יכולה לשנות את הרכב הגוף, ההורמונים, חילוף החומרים ותיאבון בדרכים סופר אינדיבידואליות - כל אלה תורמים לירידה במשקל.

ראה מה א שֶׁלָנוּ חבילות עורך לריצה מושלמת שלה:

שיהוק אחר יכול להיות: ככל שאתה מעלה את שגרת הריצה שלך, הגוף שלך עלול להילחם בחזרה על ידי שריפת פחות קלוריות לאורך כל שעות היום על מנת להחזיק באנרגיה יקרה, על פי סקירת 2018 ב- ביקורות על השמנת יתר . זה מנגנון שימור אבולוציוני שתחילתו באי ידיעת הארוחה הבאה שלך, מסביר ד'ר סלצר.

לא זו בלבד, אלא שתוכלו לראות גם עלייה בתיאבונכם - מחקר קטן בכתב העת של 2019 פיזיולוגיה והתנהגות גילו שאחרי אירובי בעצימות בינונית חמישה ימים בשבוע (לשרוף 500 קלוריות ביום) במשך 12 שבועות, נשים הסובלות מעודף משקל איבדו משקל גוף ושומן, אך תוך כדי כך עלו רמת הרעב שלהן והן אכלו יותר קלוריות.

אוקיי, מה עם שומן בקיבה? אתה יכול להפסיד זֶה על ידי ריצה?

זה, החברים שלי, נקרא 'הפחתת נקודה' או 'אובדן שומן ממוקד', שזה בעצם בלתי אפשרי (אינך יכול לבחור ולבחור באילו כתמים בגופך תרצה לטון). 'אתה יכול לשרוף שומן על ידי ריצה, אבל מהיכן השומן נובע באופן קבוע מראש מבחינה גנטית', אומר סלצר.

סיפור קשור

כמובן שכשמדובר בשריפת שומן בגוף באופן כללי, ריצה בכל צורה שהיא יכולה לעזור באיבוד שומן. סקירה אחת 2019 ב כתב העת הבריטי לרפואת ספורט מצא ששני אימוני אינטרוולים ו אימון רציף בעצימות בינונית (כלומר, לצאת לריצה של 30 דקות) שניהם הפחיתו את אחוזי השומן בגוף (אם כי פעילות HIIT נשרפה יותר - אך עוד על כך בהמשך). למה? פשוט כי, ובכן, אתה שורף קלוריות תוך כדי ריצה.

האם יש דרך להפוך את הריצה ליעילה יותר לירידה במשקל?

הרבה מחקר שם מראהאימון הפוגות בעצימות גבוההאימונים (HIIT) (חשבו: ספרינטים, גבעות וכו ') נראים יעילים ביותר לירידה במשקל, אומר המילטון. למעשה, HIIT עשוי לשרוף שליש יותר שומן בגוף מאשר פעילות גופנית בעצימות בינונית (כמו ריצה קלה), אולי בגלל שאתה עובד קשה יותר וגופך ממשיך לשרוף שומן לאחר האימון, לפי אותה סקירה של 2019. כתב העת הבריטי לרפואת ספורט .

סיפור קשור

לא אוהבים את HIIT? הרמה עד לשגרת הריצה השבועית של המילטון כדי לשרוף יותר קלוריות לירידה במשקל: אימון ארוך יותר להגברת הסיבולת והסיבולת, אחר שמוסיף גבעות (כדי לחזק את הירכיים ולספק אינטנסיביות), וריצת אימונים אחת (ריצה של דקה) מהר ככל שתוכל, דקה של התאוששות הליכה) כדי להגביר את הכוח ואת המהירות.

בסדר ... אבל מה אם אני בֶּאֱמֶת לא לריצה?

בסופו של דבר, צורת הפעילות הגופנית היעילה ביותר לירידה במשקל היא זו שהכי נהנית ממנה, אומר המילטון. זה בגלל שתדבק בזה. (קרא: אין רגשות קשים אם אתה והמדרכה אינם חברים מהירים.) 'אם הרעיון לרוץ להרזיה גורם לך להרגיש נורא, אל תעשה את זה', אומר ד'ר סלצר.

אחרי הכל, יש המון אחרים לפיד קלוריות כמו קפיצה בחבל, קיקבוקס, רכיבה על אופניים, חתירה, ואפילו יוגה . ובזמןאימון כחאולי לא נראה כמו אימון שריפת קלוריות ענק, זה יכול להגביר את קצב חילוף החומרים כך שתשרוף יותר קלוריות לאורך כל היום. ד'ר סלצר מוסיף כי אתה יכול אפילו לתת לו רכיב אירובי גדול יותר על ידי מנוחה פחות בין הסטים כדי לשמור על קצב הלב מוגבה.

שורה תחתונה: ריצה בהחלט יכולה לעזור לך להשיל קילוגרמים - כל עוד זה משהו שאתה עושה לעתים קרובות ובאופן קבוע; יחד עם תזונה בריאה ואפשרויות אורח חיים; ואתה יודע, משהו שאתה באמת רוצה לעשות.