השתמש ב -20 תרגילי הזרוע הללו כדי להבקיע אימון נשק מדהים בבית

חדשות טובות: אינך זקוק לכל מכונות הכבלים בחדר הכושר כדי לפסל לעצמך כמה שרירים ושריר תלת ראשי שקופצים! למעשה, זה הרבה יותר קל להשיג מדהים אימון זרועות בבית ממה שאתה חושב!

לקבלת כוויה טובה, אתה פשוט צריך איזושהי התנגדות כדי לעבוד איתה. משקולות קלות עד בינוניות ללכת דרך ארוכה, אבל אתה יכול גם להשתמש להקות התנגדות , משקל גופך, ואפילו חפצי בית כמו פחיות או בקבוקי מים לכל מיני תרגילי זרוע. אפילו הספה והכיסאות שלך שימושיים עבור מהלכי אימון זרוע קלאסיים, כמו וריאציות דחיפה ומטבלים.

לא משנה מה הציוד שיש לך, אימון טוב לזרועות ביתיות משלב תנועות שפוגעות בכל השרירים השונים - החל משרירי הזרוע שלך (ממוקמים בחלק הקדמי של זרועך העליונה), ועד לתלת-ראשיך (הממוקמים בחלק האחורי של זרועך העליונה). לדלתא (שלך שרירי הכתף).

אני רוצה לבחור כמה מהלכים לכל נקודה שאני מתאמן בעת ​​יצירת תוכנית אימונים משלי. (אני גם בוחר לעשות קרשים או ברכיים גבוהות כמוהתאוששות פעילהבמהלך הפסקות המנוחה שלי במקום לעצור כדי לשמור על קצב הלב שלי.) מה שלא יהיה מה שאתה בוחר לפגישת נשק משלך, רק עשה כמה שיותר סטים וחזרות לפני שהטופס שלך מתחיל להחליק. בניית זרועות מוגדרות דורשת שליטה!

זְמַן: 25–30 דקות

ציוד דרוש: אוכל, משקולות

טוב ל: זרועות (שרירי זרוע, תלת ראשי, כתפיים)

הוראות: בחר שישה תרגילים למטה - שניים לכל אחד מהשרירים בזרועותיך (שרירי היד, התלת ראשי, והכתפיים). בצע שש עד 15 חזרות מכל מהלך, ואז המשך לשלב הבא ונח רק לפי הצורך. לאחר שתסיים את כל ששת התרגילים, נוח למשך 30 שניות עד דקה, ואז חזור על הפעולה במשך שלושה עד ארבעה סיבובים.

שרירי הזרוע עבדו: תלת ראשי

איך ל: עמדו ומחזיקים את קצה משקולת אחת בשתי הידיים, זרועותיו מושטות ישר מעל הראש. שמור על שרירי הזרוע באוזניים וכופף את המרפקים כדי להוריד את המשקולת לאט לאחור מאחורי הראש. זו עמדת ההתחלה שלך. יישר מרפקים כדי להאריך מחדש את הזרועות מעל הראש. זה נציג אחד. בצע שש עד 15 חזרות, ואז המשך מיד לתרגיל הבא שלך, ונח רק לפי הצורך. (זכרו, אתם מבצעים שני תנועות דו-ראשיות, שני תנועות תלת-ראשי ושני תנועות כתף.) לאחר השלמתם של כל ששת המהלכים, נחו למשך 30 עד 60 שניות ואז חזרו על שלושה עד ארבעה סיבובים.

זרוע מ התאים עבדו: שְׁרִיר הַזְרוֹעַ

איך ל: התחל במצב קרש עם משקולות בידיים על הקרקע ממש מתחת לכתפיים, פרקי כף היד ישרים. שמור על הליבה והירכיים יציבים ולאט לאט להתכרבל משקולת ימין לכיוון כתף ימין. הורד אותו למטה עם שליטה ואז חזור על הצד השני. זה נציג אחד. בצע שש עד 15 חזרות, ואז המשך מיד לתרגיל הבא שלך, ונח רק לפי הצורך. (זכרו, אתם מבצעים שני תנועות דו-ראשיות, שני תנועות תלת-ראשי ושני תנועות כתף.) לאחר השלמתם של כל ששת המהלכים, נחו למשך 30 עד 60 שניות ואז חזרו על שלושה עד ארבעה סיבובים.

זרוע מ התאים עבדו: שְׁרִיר הַזְרוֹעַ, תלת ראשי

איך ל: התחל ברבע כפיפות בטן עם רגליים מרוחקות זה מזה, פלג גוף עליון מקביל לרצפה, וזרועות משתרעות ישר לכיוון המחצלת כפות הידיים זו מול זו ומשקולות בידיים. הורד משקולות לרצפה לפני כפות הרגליים, ואז, עם פרקי כף היד הישרים, הקפוץ את הרגליים חזרה למצב קרש גבוה. בצע דחיפה, ואז קפץ רגליים מאחורי משקולות וחזור למצב ההתחלה. כעת, שוררים משקולות לעבר הצלעות, תוך שמירה על מרפקים לצדדים. חזור להתחיל עם שליטה. זה נציג אחד. בצע שש עד 15 חזרות, ואז המשך מיד לתרגיל הבא שלך, ונח רק לפי הצורך. (זכרו, אתם מבצעים שני תנועות דו-ראשיות, שני תנועות תלת-ראשי ושני תנועות כתף.) לאחר השלמתם של כל ששת המהלכים, נחו למשך 30 עד 60 שניות ואז חזרו על שלושה עד ארבעה סיבובים.

שרירי הזרוע עבדו: תלת ראשי וכתפיים

איך ל: התחל לשכב על הגב עם ברכיים כפופות, כפות הרגליים שטוחות על הרצפה זה מזה, הירכיים כפופות כך שהזרועות העליונות נמצאות על המזרן בזוויות של 45 מעלות מצדדים, הידיים מעל החזה אוחזות במשקולות. חבר ליבה והרם ירכיים לכיוון התקרה. החזק מיקום גשר גלוט ואז לחץ על המשקולות ישר עד שהזרועות נמתחות לגמרי. משקולות תחתונות בחזרה למטה. זה נציג אחד. בצע שש עד 15 חזרות, ואז המשך מיד לתרגיל הבא שלך, ונח רק לפי הצורך. (זכרו, אתם מבצעים שני תנועות דו-ראשיות, שני תנועות תלת-ראשי ושני תנועות כתף.) לאחר השלמתם של כל ששת המהלכים, נחו למשך 30 עד 60 שניות ואז חזרו על שלושה עד ארבעה סיבובים.

שרירי הזרוע עבדו: כתפיים

איך ל: התחל ברגליים ברוחב הכתפיים והרגליים ישרות, אוחז במשקולת בכל יד כפות הידיים פונות לכיוון הגוף ומשקולות נוגעות ברובעים. משוך את המרפקים למעלה והחוצה כדי להרים את המשקולות לגובה הכתפיים. תנועה הפוכה כדי לחזור להתחיל. זה נציג אחד. בצע שש עד 15 חזרות, ואז המשך מיד לתרגיל הבא שלך, ונח רק לפי הצורך. (זכרו, אתם מבצעים שני תנועות דו-ראשיות, שני תנועות תלת-ראשי ושני תנועות כתף.) לאחר השלמתם של כל ששת המהלכים, נחו למשך 30 עד 60 שניות ואז חזרו על שלושה עד ארבעה סיבובים.

זרוע מ תומכים עבדו : כתפיים

איך ל: עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והברכיים כפופות מעט. החזיק משקולת בכל יד עם זרועות כפופות בזוויות של 90 מעלות, מרפקים רחבים ותואמים עם הכתפיים וכפות הידיים פונות קדימה. זו עמדת ההתחלה שלך. לחץ על המשקולות כלפי מעלה עד שהזרועות נמתחות ישר מעל הראש. החזק למשך שנייה אחת ואז הורד משקולות לאחור כדי להתחיל בשליטה. זה נציג אחד. בצע שש עד 15 חזרות, ואז המשך מיד לתרגיל הבא שלך, ונח רק לפי הצורך. (זכרו, אתם מבצעים שני תנועות דו-ראשיות, שני תנועות תלת-ראשי ושני תנועות כתף.) לאחר השלמתם של כל ששת המהלכים, נחו למשך 30 עד 60 שניות ואז חזרו על שלושה עד ארבעה סיבובים.

זרוע מ התאים עבדו: שְׁרִיר הַזְרוֹעַ

איך ל: התחל לעמוד ברגליים ברוחב מפרק הירך והחזק משקולת בכל יד. קח צעד גדול אחורה עם רגל ימין, חצה אותה מאחורי שמאל תוך שמירה על הירכיים כלפי פנים. כופפו את הברכיים והורידו מטה עד שברך ימין כמעט נוגעת ברצפה תוך שמירה על עקב ימין גבוה. במקביל, התכופפו במרפקים והתפתלו משקולות לעבר הכתפיים, תוך שמירה על זרועות עליונות דוממות. תנועה הפוכה לחזרה התחלה וחזרה על הצד השני. זה נציג אחד. בצע שש עד 15 חזרות, ואז המשך מיד לתרגיל הבא שלך, ונח רק לפי הצורך. (זכרו, אתם מבצעים שני תנועות דו-ראשיות, שני תנועות תלת-ראשי ושני תנועות כתף.) לאחר השלמתם של כל ששת המהלכים, נחו למשך 30 עד 60 שניות ואז חזרו על שלושה עד ארבעה סיבובים.

זרוע מ תומכים עבדו : תלת ראשי

איך ל: התחל ברבע כפיפות בטן עם פלג גוף עליון מוטה קדימה ב 45 מעלות, אוחז במשקולת בכל יד, זרועות כפופות כך שמשקולות הן על ידי כלוב צלעות. שלח את הידיים כדי ללחוץ על המשקולות לאחור, וסחט תלת ראשי. חזור למצב ההתחלה עם שליטה. זה נציג אחד. בצע שש עד 15 חזרות, ואז המשך מיד לתרגיל הבא שלך, ונח רק לפי הצורך. (זכרו, אתם מבצעים שני תנועות דו-ראשיות, שני תנועות תלת-ראשי ושני תנועות כתף.) לאחר השלמתם של כל ששת המהלכים, נחו למשך 30 עד 60 שניות ואז חזרו על שלושה עד ארבעה סיבובים.

זרוע מ תומכים עבדו : שרירי הזרוע, התלת ראשי, הכתפיים

איך ל: התחל לעמוד עם רגליים מעט רחבות יותר מהירכיים, ברכיים כפופות ברכות, וזרועות כפופות עם אגרופים כלפי מעלה בגובה הסנטר. קח צעדים קטנים, מהירים ומתחלפים עם כפות הרגליים ובמקביל, שלח זרועות בדפוס מתחלף כדי לבצע אגרופים מהירים. ארבע אגרופים שווים נציג אחד. בצע שש עד 15 חזרות, ואז המשך מיד לתרגיל הבא שלך, ונח רק לפי הצורך. (זכרו, אתם מבצעים שני תנועות דו-ראשיות, שני תנועות תלת-ראשי ושני תנועות כתף.) לאחר השלמתם של כל ששת המהלכים, נחו למשך 30 עד 60 שניות ואז חזרו על שלושה עד ארבעה סיבובים.

זרוע מ תומכים עבדו : שרירי הזרוע, התלת ראשי, הכתפיים

איך ל: התחל בקרש. זרוע שמאל תחתונה לרצפה, ואחריה ימנית להיכנס לקרש האמה. הפוך את התנועה כדי לחזור להתחיל. זה נציג אחד. (התחל את הנציג הבא בזרוע הנגדית). בצע שש עד 15 חזרות, ואז המשך מיד לתרגיל הבא שלך, ונח רק לפי הצורך. (זכרו, אתם מבצעים שני תנועות דו-ראשיות, שני תנועות תלת-ראשי ושני תנועות כתף.) לאחר השלמתם של כל ששת המהלכים, נחו למשך 30 עד 60 שניות ואז חזרו על שלושה עד ארבעה סיבובים.

זרוע מ תומכים עבדו : כתפיים

איך ל: התחל לשכב על הבטן עם זרועות כפופות ב -90 מעלות, מרפקים בקו אחד עם הכתפיים והזרועות על הרצפה, הרגליים מושטות עד ישרות, צמרות הרגליים על המחצלת. כיווץ שרירי ליבה לייצוב עמוד השדרה והרמת ראש, חזה וזרועות כמה סנטימטרים מעל הרצפה. שמור על צוואר ארוך ונייטרלי על ידי מבט של שלושה סנטימטרים לפני האף, ואז הושיט את הידיים ישר קדימה, והביא זרוע זרוע באוזניים. הפוך את התנועה לחזור להתחיל. זה נציג אחד. בצע שש עד 15 חזרות, ואז המשך מיד לתרגיל הבא שלך, ונח רק לפי הצורך. (זכרו, אתם מבצעים שני תנועות דו-ראשיות, שני תנועות תלת-ראשי ושני תנועות כתף.) לאחר השלמתם של כל ששת המהלכים, נחו למשך 30 עד 60 שניות ואז חזרו על שלושה עד ארבעה סיבובים.

זרוע מ תומכים עבדו : שְׁרִיר הַזְרוֹעַ

איך ל: התחל בתנוחת קרש, אוחז בזוג משקולות, מפרקי כף היד ישר. שמור על הליבה מעורבת והירכיים, ואז משוך את המרפק השמאלי לכיוון התקרה עד שהיד קרובה לצלעות. הורידו אותו וחזרו על הצד הנגדי. זה נציג אחד. בצע שש עד 15 חזרות, ואז המשך מיד לתרגיל הבא שלך, ונח רק לפי הצורך. (זכרו, אתם מבצעים שני תנועות דו-ראשיות, שני תנועות תלת-ראשי ושני תנועות כתף.) לאחר השלמתם של כל ששת המהלכים, נחו למשך 30 עד 60 שניות ואז חזרו על שלושה עד ארבעה סיבובים.

זרוע מ תומכים עבדו : כתפיים

איך ל: התחל לעמוד ברגליים ברוחב הכתפיים, ברכיים כפופות מעט, יד ימין על מפרק הירך ופגיעות שמאל אוחזות במשקולת עם מרפק כפוף ב 90 מעלות ומוצמדות כנגד המותניים, האמה לפני הגוף ובמקביל לרצפה, כף היד כלפי מעלה. השאר את המרפק במקום וסובב את המשקל 45 מעלות לכיוון צד שמאל. לאט לאט לחזור להתחיל. זה נציג אחד. (זרועות חלופיות בכל סט.) בצע שש עד 15 חזרות, ואז המשך מיד לתרגיל הבא שלך, ונח רק לפי הצורך. (זכרו, אתם מבצעים שני תנועות דו-ראשיות, שני תנועות תלת-ראשי ושני תנועות כתף.) לאחר השלמתם של כל ששת המהלכים, נחו למשך 30 עד 60 שניות ואז חזרו על שלושה עד ארבעה סיבובים.

זרוע מ תומכים עבדו : כתפיים

איך ל: התחל לשכב עם הפנים כלפי מטה עם המצח על המחצלת והרגליים ישרות, צמרות הרגליים מונחות על הרצפה, הידיים מושטות לצדדים על המחצלת כמו 'T' עם אגודלים מופנים כלפי מעלה. שמור על זרועות ישרות, לחץ את השכמות יחד והרם את האגודלים לכיוון התקרה. חזור להתחלה. זה נציג אחד. בצע שש עד 15 חזרות, ואז המשך מיד לתרגיל הבא שלך, ונח רק לפי הצורך. (זכרו, אתם מבצעים שני תנועות דו-ראשיות, שני תנועות תלת-ראשי ושני תנועות כתף.) לאחר השלמתם של כל ששת המהלכים, נחו למשך 30 עד 60 שניות ואז חזרו על שלושה עד ארבעה סיבובים.

זרוע מ תומכים עבדו : כתפיים, שרירי זרוע, תלת ראשי

איך ל: עמדו ישר עם רגליים מעט מזועזעות, שמאל לפני ימין, הירכיים פונות קדימה, אוחזות זוג משקולות מול החזה, עם זרועות כפופות ב 90 מעלות. סחטו משקולות יחד והרימו אותם עד שהמרפקים מעט גבוהים מכתפיים. החזק למשך 30 עד 60 שניות. זה סט אחד. בצע שש עד 15 חזרות, ואז המשך מיד לתרגיל הבא שלך, ונח רק לפי הצורך. (זכרו, אתם מבצעים שני תנועות דו-ראשיות, שני תנועות תלת-ראשי ושני תנועות כתף.) לאחר השלמתם של כל ששת המהלכים, נחו למשך 30 עד 60 שניות ואז חזרו על שלושה עד ארבעה סיבובים.

זרוע מ תומכים עבדו : תלת ראשי, כתפיים

איך ל: התחל במצב קרש עם הידיים על כיסא, ספסל או מדרגה וכפות רגליים על הרצפה. חבר ליבה וגלוטס, ואז הורד למטה עם מרפקים שמצביעים 45 מעלות מהגוף עד שהידיים כפופות ל 90 מעלות. לחץ על חזרה למעלה כדי לחזור להתחלה. זה נציג אחד. בצע שש עד 15 חזרות, ואז המשך מיד לתרגיל הבא שלך, ונח רק לפי הצורך. (זכרו, אתם מבצעים שני תנועות דו-ראשיות, שני תנועות תלת-ראשי ושני תנועות כתף.) לאחר השלמתם של כל ששת המהלכים, נחו למשך 30 עד 60 שניות ואז חזרו על שלושה עד ארבעה סיבובים.

זרוע מ תומכים עבדו : כתפיים, שרירי זרוע

איך ל: התחל לכרוע ברך באחיזת משקולת אחת בשתי הידיים, זרועות מורחבות, פלג גוף עליון מסובב לצד שמאל. בכוח, אך עם שליטה, קשת את המשקולת מעל, עד שהיא מגיעה לאותה מיקום בצד הנגדי של הגוף. הפוך את התנועה לחזור להתחיל. זה נציג אחד. בצע שש עד 15 חזרות, ואז המשך מיד לתרגיל הבא שלך, ונח רק לפי הצורך. (זכרו, אתם מבצעים שני תנועות דו-ראשיות, שני תנועות תלת-ראשי ושני תנועות כתף.) לאחר השלמתם של כל ששת המהלכים, נחו למשך 30 עד 60 שניות ואז חזרו על שלושה עד ארבעה סיבובים.

זרוע מ תומכים עבדו : כתפיים

איך ל: שבו על המזרן והחזיקו משקולת אחת (או קומקום פעמון) מול החזה, רגליים כפופות, כפות רגליים שטוחות על הרצפה. חבר ליבה, העבר חזרה לעצם הזנב, הרם את הרגליים לאוויר, והאריך את הרגליים עד כמה סנטימטרים מעל המחצלת. זו עמדת ההתחלה שלך. שמור על אחיזה ולחץ על המשקל ישר מעל החזה. הורידו אותו בחזרה למטה. זה נציג אחד. בצע שש עד 15 חזרות, ואז המשך מיד לתרגיל הבא שלך, ונח רק לפי הצורך. (זכרו, אתם מבצעים שני תנועות דו-ראשיות, שני תנועות תלת-ראשי ושני תנועות כתף.) לאחר השלמתם של כל ששת המהלכים, נחו למשך 30 עד 60 שניות ואז חזרו על שלושה עד ארבעה סיבובים.

זרוע מ תומכים עבדו : שְׁרִיר הַזְרוֹעַ

איך ל: התחל בתנוחה, כששתי הברכיים כפופות לזוויות של 90 מעלות, הברך הקדמית מוערמת מעל כף הרגל הקדמית, והברך האחורית מרחפת מעל הרצפה, העקב גבוה. החזיק משקולת בכל יד עם כפות הידיים כלפי פנים. שומר על זרועות עליונות דוממות, מסלסל משקולות כלפי מעלה לכיוון החזה. ואז, עם שליטה, משקל נמוך יותר למטה. זה נציג אחד. בצע שש עד 15 חזרות, ואז המשך מיד לתרגיל הבא שלך, ונח רק לפי הצורך. (זכרו, אתם מבצעים שני תנועות דו-ראשיות, שני תנועות תלת-ראשי ושני תנועות כתף.) לאחר השלמתם של כל ששת המהלכים, נחו למשך 30 עד 60 שניות ואז חזרו על שלושה עד ארבעה סיבובים.

זרוע מ תומכים עבדו : תלת ראשי

איך ל: התחל במצב קרש. התכופף במרפקים כדי להנמיך את גופם בכמה סנטימטרים, תוך שמירה על המרפקים מכוונים לאחור ותחוב קרוב לצלעות. לאחר מכן, לחץ חזרה למעלה. זה נציג אחד. בצע שש עד 15 חזרות, ואז המשך מיד לתרגיל הבא שלך, ונח רק לפי הצורך. (זכרו, אתם מבצעים שני תנועות דו-ראשיות, שני תנועות תלת-ראשי ושני תנועות כתף.) לאחר השלמתם של כל ששת המהלכים, נחו למשך 30 עד 60 שניות ואז חזרו על שלושה עד ארבעה סיבובים.

הַבָּא12 תרגילי גב במשקל גוף שאתה יכול לעשות בבית