17 מזונות עם יותר חלבון מביצה, על פי תזונאים
שמותתמונות של גטי ביצים הן ילד הפוסטר לחלבון - הן AF זולות, רב תכליתיות, צמחוניות וארוזות שישה גרם חלבון (לביצה גדולה, כלומר). לא מרופט מדי, אה?
אבל בכנות, כמה ביצים קשות יותר תוכלו לאכול לפני שתתחילו לנחור באמצע הנשיכה? הגיע הזמן להרחיב את האופקים עם מאכלים עתירי חלבון אלה שיש בהם אפילו יותר חלבון למנה מאשר ביצה:
1. טונה
NLAURIAתמונות של גטי חֶלְבּוֹן : 20 גרם לכל מנה של 3 גרם
לדברי איימי שפירו, RD, מייסדת תזונה אמיתית , טונה היא מקור נהדר ל חומצות שומן אומגה 3 , בעלי תכונות הגנה מפני מחלות לב וירידה קוגניטיבית. אם אתה קונה את זה בשימורים, זה מקור חלבון משתלם במיוחד ומצרך מזווה. (בונוס: אין צורך בבישול!) הוסיפו אותו לכריכים, עטיפות וסלט. ובערב ההסעה, פנקו את עצמכם בסשימי טונה.
2. בוטנים
Akepong Srichaichana / EyeEmתמונות של גטי חֶלְבּוֹן : 7 גרם לכל מנה של 1 גרם
'כקטנית, הם מספקים גם חלבון וגם פחמימות, ומהווים מקורות מצוינים לשומנים חד-בלתי-רוויים ומגוונים על לב, חומצה פולית וויטמין E', אומר שפירו. עבור DIY מהיר וזול חמאת אגוזים , מערבבים אותם ומורחים אותו על פרוסות פרי. לחלופין, מחליקים אותו בין לחם דגנים במהירות טִבעוֹנִי ארוחה במנוסה, היא אומרת.
3. טורקיה
ויקיףתמונות של גטי חֶלְבּוֹן : 26 גרם לכל מנה של 3 גרם
אם אתה מתקשה לתפוס zzz בלילה, מקור החלבון הזמין הזה יכול להיות הכרטיס שלך. 'הוא מכיל את חומצת האמינו טריפטופן, שיכולה לעזור לך להרגיש רגוע ואפילו ישנוני', אומר שפירו. 'אז זה מרכיב נהדר ליהנות בשעות הערב.' קלטו את הכריך או מצרך הסלט על ידי איסוף הודו מוכן במעדנייה או בסופרמרקט, או נסו לצלות בעצמכם.
4. טמפה
אסקימקיםתמונות של גטי חֶלְבּוֹן : 16 גרם לכל מנה של 3 גרם
הטבעוני הזה תחליף בשר עשוי מפולי סויה מותססים לא רק מלא חלבון, אלא גם סיבים. אם אתה נתקל בבעיות במעיים ובעיכול, שפירו אומר שזה מותסס מאפיינים עוזרים לאזן את המיקרוביום ואת המעיים שלך. בנוסף, כצורת הסויה הכי פחות מעובדת בשוק, שפירו נוטה להמליץ עליה ביותר. החלק הכי טוב? זה כל כך תכליתי שאתה יכול לאפות אותו או להקפיץ אותו, ו'זה בדרך כלל מגיע מוכן כך שלא תצטרך לעשות הרבה ברגע שאתה מוציא אותו מהחבילה ', היא אומרת.
5. ספירולינה מיובשת
תמונות של גטי חֶלְבּוֹן : 8 גרם לכל הגשה של 2 כפות
דגים אינם המזון העשיר בחלבונים היחיד שתוכלו למצוא באוקיאנוס - ספירולינה (אצות אצות או אצות ים) מלאה במפתיע בחלבון. רמז: נסו לפזר ספירולינה על סלט, או השתמשו בו לתיבול ירקות קלויים. (אבקת ספירולינה גם יכולה להפוך את שלךכחול שייק משעמם.)
6. יוגורט יווני
תמונות של גטי חֶלְבּוֹן: 17 גרם לכל מיכל להגשה אחת
כשמדובר בהתאוששות שרירים, יוגורט יווני רגיל ללא שומן מוציא אותו מהפארק: כוסות הפלסטיק הקטנות האלה אורזות טונות של חלבון ב 100 קלוריות בלבד.
7. גבינת גרוייר
תמונות של גטי חֶלְבּוֹן: 8 גרם לכל מנה של 1 גרם
זה מגוון עשיר להפליא של גבינה שוויצרית הוא ללא ספק הדרך הממכרת ביותר להשיג את צריכת החלבון היומית שלך. רק צפו במנות שלכם: אמנם מנה של גרם אחד מכילה 117 קלוריות סבירות, אבל זה יכול להיות קל לצרוך כמה מנות אם אתם לא נזהרים.
8. גרעיני דלעת יבשים
תמונות של גטי חֶלְבּוֹן: 10 גרם לכל הגשת 1/4 כוס
זרעי דלעת עשויים להיות ידועים בעיקר בזכות המגנזיום שלהם, אך הם גם מקור עשיר לחלבון. סלטים עליונים איתם או נשנושים אותם בשלמותם.
9. חומוס
תמונות של גטי חֶלְבּוֹן: 12 גרם לכל מנה של כוס אחת
'בחומוס יש ברזל, פוספט, סידן, מגנזיום, מנגן, אבץ וויטמין K, אשר כל אלה תורמים לבניית ושמירה על מבנה העצם וכוחו', אומרת בת 'וורן, RDN, ומחברת הספר. סודותיה של ילדה כשרה . והם גם עשירים בחלבון. Win-win.
10. טופו
תמונות של גטי חֶלְבּוֹן : 9 גרם לכל הגשה של 100 גרם
בין אם מקושקשים או מוקפצים, טופו הוא אידיאלי - וגמיש! - חלבון ליום ולילה. 'הוא מכיל את כל שמונה חומצות האמינו החיוניות', אומר וורן. בנוסף, תקבל מנה כבדה של מגנזיום, נחושת, אבץ וויטמין B1.
11. שקדים
תמונות של גטי חֶלְבּוֹן: 7.5 גרם למנה של 1/4 כוס
הם אוכלים עתירי חלבון, אך שקדים מכינים חטיף נהדר מכיוון שהם עשירים בוויטמין E, נחושת ומגנזיום, אומר וורן.
12. שעועית אדמאם
תמונות של גטי חֶלְבּוֹן: 9 גרם למנה של 1/4 כוס
תדלוק בפולי סויה ארוזים בחלבון במפרק הסושי המועדף עליכם עשוי להיות הכרטיס להתאוששות נכונה מהאימון. 'הם גם מקור מצוין לברזל וסידן', אומר וורן.
13. שיבולת שועל מגולגלת
תמונות של גטי חֶלְבּוֹן: 7 גרם לכל הגשת 1/2 כוס
מצרך ארוחת הבוקר הזה מחויב לעיתים קרובות כפחמימה ישרה, אך הוא מכיל למעשה מנה כבדה של חלבון, יחד עם מילוי סיבים, ועומס של ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון, אומר וורן.
14. שרימפס
תמונות של גטי חֶלְבּוֹן : 20 גרם לכל מנה של 3 גרם
אם אתם חולים בעוף, לכו על שרימפס - הם דלים בקלוריות עם כמות חלבון גבוהה באופן מפתיע מרתה מקיטריק, RD , תזונאית בניו יורק ובלוגרית ב . במקום לרחוץ בחמאה, תיהנו מהם טבולים ברוטב קוקטיילים לאופציה בריאה יותר.
15. סייטן
תמונות של גטי חֶלְבּוֹן: 20 גרם לכל מנה של 3 גרם
סייטן - חלבון צמחי שמקורו בגלוטן חיטה - הוא עוד חלבון עשיר, תחליף בשר צמחוני . 'זה לוקח על עצמו את התבלינים שהוא מכין איתו, ולעתים קרובות מחקה את הטעם של מנות בשר או עוף', אומר מקיטריק. אבל בהחלט אל תאכלו סייטן אם אתם כןרגיש לגלוטן.
16. גבינת קוטג '
תמונות של גטי חֶלְבּוֹן: 24 גרם למנת כוס
כן, כן, סבתא שלך אוהבת את הדברים האלה. אבל זה גם לגיטימי בחלבון - וכל כך צדדי, אומר ג'יל וייזנברגר , RDN, מחבר הספר המדריך של האדם שעובד יתר על המידה לתזונה טובה יותר . תלכי למתוק על ידי ערבוב פירות ואגוזים, או מלוחים עם עגבניות, בזיליקום טרי, וכמה סדקים של פלפל שחור, היא מציעה. (אתה יכול אפילואוכלים אותו לארוחת הבוקר!)
17. בשר מעדני צלי בקר
תמונות של גטי חֶלְבּוֹן: 19 גרם לכל הגשה של 100 גרם
כן, בשר מעדניות יכול להכיל חומרים משמרים ונתרן (רמז לצד העין), אך הוא יכול להיות גם חלק מתזונה בריאה. 'הם המפתח הוא לבחור באפשרויות באיכות גבוהה. בשרים של מעדניות צריכים לכלול לא יותר מבשר ותבלינים ', אומר וייזנברגר.