12 דרכים לנצח מישור הרזיה

קטע נמוך של אישה רצה על הליכון בחדר כושר Sumetee Theesungnern / EyeEmתמונות של גטי

לרדת במשקל יכול להיות קשה, אבל אתה יודע מה עוד קשה? מרגיש שאתה עושה הכל נכון ו עוֹד לא רואה אתמספר בסולםלרדת - במיוחד אם בעבר היית יורדת במשקל.

זה, החברים שלי, נקרא aמישור הרזיה- ובאמת, הכל לא בראש שלך.

TBH, הגוף שלך לא באמת רוצה לרדת במשקל - כשאתה מפחית בקלוריות, לפעמים הוא חושב שאתה מנסה להרעיב את עצמך. 'אז הגוף שלך יגרום לך להרגיש רעב כי הוא חושב שמשהו לא בסדר ורוצה שתעלה את המשקל הזה בחזרה', אומר פיטר לפורט, MD, מנתח בריאטרי ומנהל רפואי של מרכז הרזיה כירורגי MemorialCare במרכז הרפואי אורנג 'קוסט במזרקה. עמק, קליפורניה.



כמו כן, כאשר אתה מתחיל לרדת במשקל (שריר או שומן), הגוף שלךקצב חילוף החומריםמאט, מה שאומר שגופך מתחיל לשרוף קלוריות בקצב נמוך יותר.

סיפור קשור

באופן מתסכל מספיק, יש גם 'נקודת הגדרה' שבה הגוף שלך לא רוצה לרדת במשקל נוסף, אומרת פטימה קודי סטנפורד, MD, מדריכת רפואה ורפואת ילדים בבית הספר לרפואה בהרווארד ורופאת רפואת השמנה בבית החולים הכללי של מסצ'וסטס. 'ייתכן שתבחין שלא משנה מה תנסה, אתה תמיד בטווח של 5 עד 10 קילו ממשקל הבסיס', היא אומרת. 'כשאתה מנסה לרדת במשקל, הגוף שואף להגן על נקודת הקבע שלו דרך המוח, כדי לשמור על טווח מסוים.'

ובכל זאת, אתה לא לגמרי SOL אם עדיין יש דרכים ללכת לפני שאתה מכה במשקל הבריא שלך. כך תוכל לעבור את מישור ההרזיה שלך ולהתחיל לאבד שוב.

1. חייג את האימונים ברמה הגבוהה ביותר.

    אם אתה חווה תשישות כשאתה מנסה לרדת במשקל, זה יכול להיות סימן לכך שאתה אימונים הם בעצם עזים מדי. 'לעתים קרובות אנשים מנסים להגביר את הפעילות הגופנית שלהם לרמות שלא קל לתחזק', אומר ד'ר סטנפורד. 'למרות שהם עשויים לקבל תועלת קצרת טווח ביחס לירידה במשקל, זה עשוי להיות קשה לשמירה, מה שיוביל להחזרת המשקל.'

    אחד לימוד פורסם בכתב העת ביולוגיה נוכחית מצא כי יותר פעילות גופנית אינה שווה יותר שריפת קלוריות; במקום זאת, מי שהתאמן בצורה מתונה השתמש באותה כמות אנרגיה כמו אלה שהתעבדו בחדר הכושר. המסלול הטוב ביותר? היצמד ל מחלקת שירותי בריאות ושירותי אנוש ' המלצה של שעתיים וחצי לפחות (או 150 דקות) בשבוע של פעילות גופנית אירובית בעצימות בינונית, בתוספת אימוני כוח לפחות יומיים בשבוע.

    2. הוסף עוד חלבון לתזונה שלך.

    'כשאתה יורד במשקל, המוח והגוף מפצים בכך שהם גורמים לך רעב, מה שגורם לך לאכול או לאחסן יותר', אומר ד'ר סטנפורד. מחקר שפורסם בכתב העת הַשׁמָנָה הראה כי חולים שקיבלו פלסבו או ירידה במשקל המפעילה תרופה לסוכרת מסוג 2 אכלו 100 קלוריות נוספות ביום על כל שני קילוגרמים שהם הורידו - מה שמעיד כי ירידה במשקל באמת גורמת לך להיות רעב יותר.

    כדי לעבור את זה, נסה להוסיף קצת יותר חלבון לתזונה היומית שלך (כמו מנה נוספת של שעועית או בשר רזה), שיכולים לעזור לך למלא אותך מהר יותר. ו לעזור לך להרגיש מלא יותר, ארוך יותר, אומר ד'ר סטנפורד.

    3. נסה להוריד לחץ (לא, ברצינות).

    אם הגעת לנקודה במסע שלך לירידה במשקל שבו ממש כולם מעצבנים אותך (אמון - זה קורה), אולי הגיע הזמן לקחת נשימה נפשית כדי להמשיך לרדת במשקל (מבלי לאבד את דעתך).

    סיפור קשור

    נשים שעברו דיאטה של ​​1,200 קלוריות ביום, על פי א לימוד פורסם בכתב העת רפואה פסיכוסומטית , ייצר יותר קורטיזול, הורמון הלחץ, ודיווח על רמות גבוהות יותר של לחץ . ו לימוד פורסם בכתב העת הַשׁמָנָה מצא כי חשיפה ממושכת לקורטיזול (כמו מספר חודשים) יכולה להוביל למעשה לעלייה במשקל - או, אם אתה מנסה לרדת במשקל באופן פעיל, זה יכול לפחות לעצור את ההתקדמות שלך.

    תוכנית המשחק? נסה כמה טכניקות דה-סטרס (יוגה או מדיטציה, מישהו?). חשוב לך להיות מודע לכך שקיימות מישורים לירידה במשקל ולחסוך לעצמך רפיון כשזה קורה, אומר ד'ר לפורט. אם אתה יודע שאתה נוטה להילחץ כשדברים לא הולכים בדרך שלך (הוגנת), אתה יכול לנסות להוסיף פעילויות קבועות לטיפול עצמי בתערובת, כמו לתלות באמבטיה חמה עם נרות וספר זבל.

    4. ערוך יומן אוכל (ולמעשה, אתה יודע, תשתמש בזה ).

    'בשלבים הראשונים של ירידה במשקל, אנשים עשויים לראות שהמשקל יורד במהירות מכיוון שהם יוצרים גירעון קלורי ופעילות גופנית שגופם לא חווה בעבר', אומרת מאיה פלר, RDN. של מאיה פלר תזונה. לאחר זמן מה, לעומת זאת, יכול להיות קל להחליק שוב לאכילה גרועה או להרגלים בישיבה. 'מרגיעים את המושכות מסביב גודל המנות יכולה לעצור ירידה במשקל, 'היא אומרת.

    נסה לשמור עליומן אוכלכדי לעקוב אחר תוכנית הדיאטה שלך, היא מציעה. אנשים ששמרו רשומות מזון יומיות איבדו כפליים מכפי שאנשים שלא עשו זאת, על פי מחקר שפורסם ב כתב העת האמריקאי לרפואה מונעת .

    5. עשו אימוני כוח נוספים.

    קל לחשוב כי אירובי אינסופי הוא הדרך המהירה ביותר לירידה במשקל, אך 'אל תחסוך באימון כוח', אומר פלר. 'אירובי יביא לירידה במשקל, אך תאבד מסת גוף רזה בנוסף לשומן. ואיבוד מסת גוף רזה יפחית את קצב חילוף החומרים שלך ויכול לזרז מישור. '

    זכור: ודא שאתה אימון כח לפחות יומיים בשבוע. 'שריר פעיל יותר מטבולית משומן, כלומר ככל שיש לך מסת גוף רזה יותר, כך אתה שורף יותר קלוריות במנוחה', מסביר פלר.

    נע לעזור לך לצאת ממישור האימון שלך.

    6. זז יותר בחוץ של חדר הכושר.

    זה נהדר אם מקבלים 150 דקות פעילות גופנית בשבוע, אבל האמריקאים מבלים יותר מ 12 שעות בישיבה של 16 שעות ביום, על פי מחקר שפורסם ב . וזה לא עושה לך טובות, במיוחד אם פגעת במישור.

    להיות פעיל זה לא משהו שקורה רק בחדר הכושר, אז הקפד להמשיך לנוע בכדי לשמור על יעדי ההרזיה האלה על המסלול. אפילו רק עמידה יכולה להגביר את צריבת הקלוריות שלך, אומר ד'ר לפורט.

    מומלץ גם להוסיף מעט שורפי קלוריות לשגרה היומיומית שלך, כמו לעלות במדרגות, להחנות את מכוניתך רחוק יותר מכניסה לחנות ולעשות שקעי קפיצה כאשר אתה זקוק לאיסוף קטן בימיך.

    7. צמצמו את מכסי הלילה.

    כוס היין הלילית שלך (או שתיים) עשויה להיות מאחורי הרמה שלך לירידה במשקל, אומרת ליז ווייננדי, RD, MPH, דיאטנית רשומה במרכז הרפואי ווקסנר מאוניברסיטת אוהיו. 'אני רואה את זה כל הזמן.' הנה הדבר: אלכוהול גורם לירידת הסוכר בדם שלך, מה שמגרה את התיאבון שלך, אומר ד'ר סטנפורד. יחד עם זאת, זה מקטין את יכולתו של גופך לשרוף שומן, היא מוסיפה.

    ויננדי ממליץ לך להגביל את עצמך לשתייה של שתיים-שלוש בשבוע ולראות לאן זה משיג אותך. כמו כן, נסה לשתות כשאתה גם אוכל. זה מגביל את קריסת הסוכר בדם ומוריד את הסיכויים שבסופו של דבר אתה נלהב.

    8. היזהרו ממאכלים 'בריאים' ערמומיים.

    ישנם מאכלי בריאות, ואז ישנם מאכלים שיש להם הילה בריאותית. מזונות אלה יכולים להגביר את מאמצי ההרזיה אם אוכלים יותר מדי מהם. תחשוב: דבש, חמאת אגוזים ואגוזים, גרנולה, תערובת שבילים, חלב מלא שומן, יוגורט וגבינות, אומרת ג'ולי פארוט, RD, מומחית לתזונה קלינית בתכנית לכירורגיה מטבולית ובריאטרית של פן רפואה.

    חשוב לדעת שהמזונות האלה אינם בהכרח רַע בשבילך, אבל הם עשירים בקלוריות, ואנשים נוטים להניח שהם בריאים, אוכלים יותר מדי מהם ואז לא יכולים לרדת במשקל. עושה כמיטב יכולתך לאכול את המזונות האלה במתינות בהחלט יעזור להחזיר את הירידה במשקל שלך, אומר פרוט.

    9. אל תתקמצנו על הסיבים.

    זה אחד גדול, אומר ווייננדי ומציין כי 'סיבים נשארים בבטן זמן רב יותר.' כתוצאה מכך, זה יכול לעזור לך להרגיש מלא יותר, ארוך יותר, כך שאתה לא מגיע למאכלים לא בריאים ברגע נואש של קולב.

    עוד מקצוענים בסיבים? זה עוזר לך לעשות קקי ויכול לעזור לדברים לנוע במערכת העיכול שלך, אומר סטנפורד - תמיד יתרון כשאתה מנסה לרדת במשקל. נסה להוסיף עוד מזונות עשירים בסיבים כמו עדשים, שעועית שחורה ואפילו אבוקדו (החביבים שלך) לתזונה שלך כדי לקבל יותר ממזין המילוי.

    10. הוסף קצת HIIT לאימון שלך.

    הנה דבר אחד מחורבן לחלוטין באימון: גופך מתרגל למעשה לאותה שגרת אימונים. 'זה יסתגל די מהר, למרבה הצער,' אומר ווייננדי.

    הוספת אימוני אינטרוולים לתערובת יכולה לעזור, אומר ד'ר לפורט. כשאתה מוסיף משהו חדש ולא מוכר, כמו ספרינטים באמצע הריצה שלך או שקעים קופצים, זה גורם לגופך לעבוד קשה יותר ולשרוף יותר קלוריות, הוא מסביר.

    בנוסף, תוכלו להפיק יותר מהאימון בפרק זמן קצר יותר. מחקר אחד שפורסם ב כתב העת להשמנת יתר גילו שאנשים שעשו HIIT איבדו יותר שומן בגוף מאשר אלו שרק עברו אירובי רגיל. רק זכרו כי שריר שוקל יותר משומן, כך שתוכלו להבחין במכנסיים שלכם מתאימים יותר גם אם האבנית לא משתנה.

    זקוק להשראה? נסה את אימון ה- HIIT הזה:

    11. נשא איתך בקבוק מים - בכל מקום.

    מים הם מחליפי משחק בכל הנוגע לירידה במשקל, מכמה סיבות: בתור התחלה, זה שומר על לחות (מפתח לאימונים שלך, ולחיים בכלל). אבל קל לטעות גם בצמא להיות רעב, אומר סטנפורד - וזה יכול להוביל לנשיקה מיותרת. 'אם כבר אכלת, וכעבור שעה אתה מרגיש 'רעב', נסה לשתות נוזלים קודם', אומר פארוט.

    נשא איתך בקבוק מים כל הזמן, אז הוא שם כשאתה צריך אותו.

    12. אכלו ירקות בכל. יחיד. ארוחה.

    בדרך זו, אתה מחליף אוכלים עתירי קלוריות שהייתם אוכלים אחרת במחיר בריא יותר עם קלוריות נמוכות יותר, אומר ווייננדי. הוספת ירקות בכל ארוחה גם מגדילה את צריכת הסיבים שלך, מה, שוב, עוזר למלא אותך ושומר על תחושת שובע, ארוכה יותר.